【科普】膳食纖維怎么吃最營養?


膳食纖維有益于健康相信這點大家都不陌生,但膳食纖維是什么?什么食物含量豐富?每天應該攝入多少?這些你都知道嗎?

  膳食纖維有益于健康相信這點大家都不陌生,但膳食纖維是什么?什么食物含量豐富?每天應該攝入多少?這些你都知道嗎?廣州醫科大學附屬第三醫院臨床營養科劉佳博士介紹,膳食纖維的攝入并非越多越好,而且不同食物所含有的膳食纖維種類和含量都有不同,那該如何科學地攝入膳食纖維呢?

  粗糧、豆類等所含的膳食纖維高于精糧細糧

  膳食纖維對身體好,膳食纖維要多攝入的概念已經通過科普和廣告等渠道讓人耳熟能詳了。但如果要問到什么食物的膳食纖維含量豐富,人們往往會先想到芹菜、韭菜等含“渣”較多的蔬菜。

  劉佳說,認為“菜筋”越多的食材膳食纖維含量越多是個很普遍的營養誤區。尤其是“纖維”二字讓人直接把自己能觸碰到的菜筋,也就是通俗所說的“渣”聯系起來。實際上膳食纖維是指不能被人體消化道分泌的消化酶所消化的,且不被人體吸收利用的多糖和木質素。膳食纖維不等于粗纖維!因此,沒有渣的食物纖維含量不一定低,比如說我們常吃的番薯,吃起來幾乎沒有渣,口感綿軟可口,但它的纖維素的含量大大高于有“渣”的其他蔬菜。

  那么,什么食材含有豐富的膳食纖維呢?劉佳介紹,粗糧、豆類等所含有的膳食纖維就明顯高于精糧細糧,而蔬菜、瓜果類的食材則是綠葉菜的膳食纖維高于瓜茄類。還有更細致的分類,例如蔬菜和水果的皮的纖維含量高于其他部分,這也是為什么不建議吃蔬果時去皮的原因之一。在水果中,水分少的和吃上去口感粗糙的膳食纖維含量卻是比水分含量大的要多。

  膳食纖維不是吃一斤蔬菜這么簡單

  中國居民膳食指南上推薦正常成年人每天攝入膳食纖維25-30克,而且還建議成年人每天吃至少500克左右的蔬菜。那么是不是每天一斤蔬菜就等于獲得足夠的膳食纖維了呢?劉佳說,攝入營養要對健康有利就必須“有的放矢”。在不少人的認識中,膳食纖維最大的作用就是促進腸道蠕動、增加飽腹感、促進消化、減少便秘。其實膳食纖維對健康有更大的作用,例如適量攝入膳食纖維,可預防致命和非致命冠心病;幫助調節血糖和血脂;對預防腸癌有幫助。有研究表示,如果青少年期攝入的膳食纖維少,那么成年后,尤其是40歲以后患上慢性病的風險將增加。

  劉佳提醒,膳食纖維的好處并不是每天隨便買一斤蔬菜填進肚子里那么簡單?!吧攀忱w維分為不溶性和可溶性兩大類。不溶性的膳食纖維包括纖維素、部分半纖維素、木質素、抗性淀粉、一些不可消化的寡糖等,看起來比較粗。而可溶性膳食纖維主要是植物細胞壁內的儲存物質和分泌物,比較柔軟,像果膠、魔芋多糖、瓜爾膠、阿拉伯膠等?!倍梢詭椭梭w控制血膽固醇和血糖的水平,有利于預防心臟病和糖尿病等慢性疾病的,是其中的可溶性膳食纖維。不可溶性膳食纖維的主要作用就是促進腸道蠕動和預防便秘。

  那么應該怎么選擇呢?劉佳介紹,可以多吃燕麥、大麥、豆類和水果,這些食物中均含有可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。但在大部分谷類和蔬菜中含有的不可溶性膳食纖維則比較多,菌藻類食物中含有的可溶性膳食纖維較多。建議食材要豐富,可以通過吃不同的食物來獲取不同類型的膳食纖維。

  胃腸不好的忌多吃

  膳食纖維對健康那么有益,是否能多吃呢?答案是否定的!劉佳說:“任何東西吃多了都沒有好處?!鄙攀忱w維吃多了會出現胃腸不適,如胃脹、便秘等。而食用過量的膳食纖維,還會影響脂肪的正常吸收,不知不覺間降低維持日常生活的能量攝入。需要注意的是,孩子胃腸功能較弱的,并不適合過多攝入膳食纖維,否則不利于消化,會影響孩子的生長發育。

  劉佳提醒,對于長期吃細糧的人群,不建議突然大量攝入,否則會引起脹氣甚至腹瀉。如果想改變飲食習慣,就要慢慢去適應,從少到多至少需要兩周的時間讓胃腸道去適應。

  膳食纖維含量高的都有啥?

  1、多吃粗糧:如全麥制品、糙米、小米、玉米、高粱米、燕麥等。

  2、地瓜、芋頭、土豆等食物可偶爾作為主食。

  3、多吃豆子:紅豆、綠豆等都是不錯的選擇,雖然豆沙去皮后口感更好,但最好連皮吃。

  4、蔬菜中膳食纖維含量豐富的包括芹菜、韭菜、大白菜、萵筍等。

  5、菌藻類食材可選海帶、木耳、紫菜等。

  本文來源于羊城晚報

 

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